[...] na ławce skos dodatni 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8 3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10 2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10 3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10 Brzuch: 1. Scyzoryki 4 x maks Plecy: 1. [...]
[...] - 15-12-10-10 Czwartek: 1. Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu stojąc - 15-12-10-10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12-10-10-10 3. Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy - 12-10-8-6 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie - 15-12-10-10 5. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem – 12-10-8-8 [...]
[...] nogach 4x8-10 KAPTURY : -szrugsy ze sztanga lub hantelkami TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW : -wymachy sztangielek do tyłu w opadzie TRENING III BARKI : -wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x6-8 -podciąganie sztangi do brody 3x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x6-8 -wyciskanie z klatki4x6-8 TRICEPS : -prostowanie przedramion w dół na wyciągu [...]
Staż: kilka miesięcy ACT Cel: Masa zień I klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] ze sztangą 4x8 wykroki z hantlami 4x8 Zginanie nóg ze sztangielką między stopami leżąc na ławce 4x8 Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem 4x8 Barki: Unoszenie sztangi zza głowy 3x12 Unoszenie hantli do góry "z przodu" 3x12 Podciąganie hantli do brody 3x12 Unoszenie hantli stojąc na boki 3x12 PT: Plecy(Przerwy między seriami ok.2.5 minuty) [...]
[...] dzieńdobry 3. Wykroki ze sztangą na karku 4. Wspięcia na palce stojąc 5. Wspięcia na palce siedząc (np. z gryfem na kolanach) Piątek:BARKI/PRZEDRAMIONA 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. unoszenie sztangielek siedząc 3. wyciskanie sztangielek lub arnoldki 4. szrugsy 6 serii na przedramiona prosze o sprawdzenie tego planu:) Płeć: Mężczyzna [...]